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About Riccardo Muscatello
Riccardo Muscatello (@riccardo_muscatello_) is a Nutritionist creator on Instagram, also filed under Fitness & Health. The account has 7,069 followers and 87 published posts. Recent posts average 169 likes and 8 comments, an engagement rate of 2.51%.
Riccardo Muscatello belongs to the nano tier, the band usually drawn between 1,000 and 10,000 followers. Riccardo Muscatello follows 482 accounts, so the audience is roughly 15 times the size of the list followed. Riccardo Muscatello is set up as an Instagram business account. Flinque files Riccardo Muscatello under Nutritionist, with Fitness & Health as a secondary category.
The Instagram bio for Riccardo Muscatello runs to 13 words across 4 lines. The bio mentions @uninait and @unicamillus. The latest activity Flinque has on record for Riccardo Muscatello dates from March 2021.
87 Posts
All 10 recent posts Flinque holds for Riccardo Muscatello are single images. 87 published posts give Riccardo Muscatello a moderate archive on Instagram. Against the audience, that is roughly 81 followers for each post published. All 10 carry captions, averaging 274 words each. The captions are written mainly in Italian. Words that recur across them include quindi, circa, anche, viene and della.
❌Non è così, il peso corporeo varia in continuazione (anche di un 2%) durante la settimana a causa di diversi fattori (glicogeno, acqua, sale, stress, ciclo mestruale, ecc..) ed è quindi difficile aspettarsi una diminuzione continua e costante!
✅Quello che consiglio è di pesarsi ogni mattina alla stessa ora dopo essere andati in bagno e di tenere in considerazione come valore di riferimento la media settimanale di tutti i valori peso giornalieri.
✌️Con il passare delle settimane confronta il valore media che ricavi ogni settimana con quello della settimana precedente e monitora cosi i tuoi progressi!
👌Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono gli amminoacidi più importanti nel processo di costruzione muscolare. Tuttavia, anche altri amminoacidi sono necessari e quindi dovresti integrare con proteine in polvere, non BCAA.
📌Non tutte le proteine in polvere sono uguali per la costruzione muscolare. Il siero di latte (whey) ha il "miglior" profilo di aminoacidi perché ha il più alto contenuto di BCAA (circa un 20-25 %)
PERCHÉ IL SIERO DI LATTE È PIÙ ANABOLICO DEI BCAA O DEGLI EAA?
Per massimizzare la crescita muscolare dobbiamo:
1. Ottimizzare il segnale per la sintesi proteica muscolare (MPS) consumando una quantità sufficiente di leucina (uno dei BCAA),
2. Consumare una quantità sufficiente di TUTTI gli amminoacidi per sintetizzare effettivamente nuove proteine (muscoli).
Come suggerisce, "Consumare solo BCAA per MPS è come accendere un interruttore della luce quando non c'è alimentazione. Puoi azionare l'interruttore quanto vuoi, ma non otterrai luce (MPS) senza elettricità (altri amminoacidi). Quindi, i BCAA da soli non possono massimizzare la crescita muscolare..
✔️Con il siero di latte, otteniamo il resto degli amminoacidi essenziali (EAA) più altri cofattori anabolici / anti-catabolici che mancano nei BCAA isolati, come lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina, GMP e immunoglobuline (quindi la sua capacità di supportare la funzione immunitaria). Il siero di latte ha anche proprietà antiossidanti, antipertensive, antitumorali, ipolipemizzanti, antivirali e antibatteriche.
In sintesi, l'assunzione di proteine del siero di latte costa meno e dona una risposta anabolica più forte.
Es. In uno scoop di 30 gr di proteine in polvere ci sono circa 8 gr di BCAA e circa 2-3 gr di Leucina ( il kick start della sintesi proteica)
❓Quindi: proteine del siero di latte o BCAA?
Le proteine del siero di latte contengono il 25% di BCAA. La differenza fondamentale è che con il siero di latte otteniamo il resto degli amminoacidi essenziali (EAA) più altri cofattori anabolici / anticatabolici mancanti nei BCAA
Esistono due strategie per quanto riguarda la supplementazione ed entrambe portano, con tempistiche diverse, ai medesimi risultati!
📌Fase di carico: si riferisce ad una supplementazione orale di creatina di 20- 25 gr al giorno per 5-7 giorni. Oppure si può somministrare in base al peso corporeo, per esempio 0,3 gr/kg di peso corporeo per 5-7 giorni. La fase di carico (5-7 giorni) è seguita da una fase di mantenimento cronica di 3-5 gr di creatina al giorno.
📌Mantenimento giornaliero: in questo caso non viene svolta la fase di carico e si assumono fin dall’inizio 3-5 gr di creatina al giorno.
🤔Qual è la migliore?
Nessuna delle due! Un mito duro a morire è quello che le persone debbano obbligatoriamente fare la fase di carico per aumentare i livelli di creatina intramuscolare e ottenere benefici. In realtà, come suggerisce la ricerca scientifica (link nei commenti) tutte e due le strategie una saturazione di creatina intramuscolare entro circa 30 giorni. Se non hai bisogni particolari non ti consiglio di fare la fase di carico!
✅In conclusione: diverse evidenze indicano che non è necessaria la fase di “loading”. Partire direttamente con una assunzione di 3-5 gr ti permetterà di aumentare i livelli di creatina intramuscolare, la crescita muscolare, la performance e il recupero.
Tuttavia, a molte persone non piace l'idea di consumare "una sostanza chimica", quindi è importante analizzare ciò che accade quando l'aspartame viene ingerito. Il corpo idrolizza l'aspartame e viene suddiviso in 50% di fenilalanina (un amminoacido essenziale), 40% acido aspartico (amminoacido non essenziale) e 10% metanolo.
🤔Sostanze tossiche? No, tutti questi substrati sono una parte naturale degli alimenti comuni, come pomodori, latte, uova e carne. Un bicchiere di passata di pomodoro contiene 6 volte più metanolo rispetto alla stessa quantità di coca cola contenente aspartame. 100 gr di carne contengono 16-30 volte più fenilalanina rispetto a una lattina di coca cola contenente aspartame. Un uovo contiene 34 volte più acido aspartico rispetto ad una lattina di coca cola contenente aspartame.
📚Gli studi non hanno riscontrato tossicità né aumento delle concentrazioni plasmatiche di metanolo o fenilalanina dopo aver consumato fino a 50 mg/kg di aspartame al giorno. Questo è l'equivalente di circa 17 lattine di coca cola dietetica per la persona media di 70 kg.!
📌Messaggio da portare a casa: l'aspartame è suddiviso in sostanze innocue che si trovano in concentrazioni molto più elevate in alimenti che assumiamo quotidianamente.
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📩 INFO E COACHING:
- 🍺 Diminuisci l’assunzione di alcol: molte persone sottovalutano le kcal all’interno di bevande alcoliche, ogni gr di alcol contiene 7 kcal. Per sapere quante kcal ci sono nella bevanda che assumi ti basta questa formula: ml*gradazione alcolica*0,8.
Es. 100 ml di vino da 13° sono 10,5 gr di alcohol e quindi circa 75 kcal. Bastano pochi bicchieri per arrivare a 300kcal, praticamente un piatto di pasta!
- 🥤Diminuisci le bevande zuccherate: Coca cola, fanta ecc.. contengono kcal ed è facile eccedere con la loro assunzione.
- 🥬 Mangia più verdure: oltre a far bene sono ricche di fibre, hanno una bassa densità calorica ed aiutano a sentirci sazi. Ti consiglio di invertire l’ordine del pasto e di assumere la verdura all’inizio.
- 🥜 Smettila di fare spuntini sparsi nella giornata: cerca di darti una regola e di stabilire a priori i pasti della giornata. È frequente che le persone facciano spunti sparsi (noccioline, patatine, cioccolatini) nella giornata e che alla sera si ritrovano ad aver assunto anche 300-500 kcal extra
- 🛒 Gestisti la spesa: se non riesci proprio a resistere alle tentazioni, la soluzione è semplice: non acquistare alcuni alimenti. Se avere nutella, caramelle, merendine, ecc.. è una tentazione troppo forte la soluzione è non acquistare questi prodotti!
- 🤤 Mastica il cibo e mangia lentamente: ho scritto recentemente un articolo a riguardo e ti invito a leggerlo! Mangiare lentamente e masticare bene aiuta a sentirsi più sazi e migliora la digestione.
- 🏡Mangia a casa più spesso: con questo
intendo anche di limitare il cibo delivery, mangiare spesso fuori o junk food delivery induce facilmente ad esagerare con le kcal. Anche in questo caso ti consiglio di darti una regola e di limitare la cena fuori o il cibo delivery ad una volta a settimana!
- 🧠 Evita la mentalità del tutto o nulla: se un giorno hai esagerato con la kcal, hai mangiato una pizza in più o una birra extra, non preoccuparti! Ti basterà mangiare meno il giorno dopo. Quello che conta è il bilancio calorico settimanale e non giornaliero.
🤚🏽 In ordine di priorità:
- ⏲ Quantitativo calorico giornaliero: Il fattore determinante per quanto riguarda guadagni o diminuzione di peso è quante kcal settimanali si assumono. Se il tuo TDEE è di 2500 kcal ( 17.500 kcal/settimana) e ne assumi 3000 kcal (21.000 kcal a settimana) finirai per aumentare di peso con il passare delle settimane.
- 🍗Proteine: le proteine sono importanti per costruire muscolo ma non sempre più proteine equivalgono a maggior massa muscolare. Se sei in fase di mantenimento o di bulk non c’è bisogno di andare oltre 1,6 – 2,0 g/kg di peso corporeo. La ricerca ha dimostrato che quando inizi ad allenarti il tuo corpo con il tempo diventa più efficiente ad utilizzare le proteine e quindi il fabbisogno proteico non è poi così elevato come molti fanno credere. In fase di dimagrimento aumentare il quantitativo proteico (2,2-2,6 g/kg) può essere una strategia per evitare la diminuzione di massa muscolare. In verità per limitare al minimo la perdita di massa muscolare è bene prima di tutto svolgere allenamenti contro resistenza e non tagliare eccessivamente le kcal.
- 🥑I grassi: i grassi sono importanti per molte funzioni del nostro organismo: compongono le membrane cellulari e regolano la permeabilità, sono una importante fonte energetica, consentono l’assorbimento di vitamine liposolubili, importanti per la sintesi di ormoni. È bene assumerne almeno 0,5 g/kg di peso corporeo.
- 🍞Carboidrati: Non sono indispensabili ma necessari! Spesso vengono indicati come colpevoli e si tende a ridurli drasticamente. In verità se ti alleni regolarmente e non eccedi con le kcal, i carboidrati sono una valido alleato. Essi sono la principale fonte energetica durante gli allenamenti con i pesi, è quindi bene assumerne almeno 3-5 g/kg di peso corporeo e non scendere sotto la soglia dei 1 g/kg di peso corporeo.
🗑 Questo mito deriva dalla credenza che assumere carboidrati prima di andare a dormire aumenta la probabilità che essi vengano convertiti in grasso poiché durante il sonno il metabolismo ed il dispendio energetico calano.
❓Perché è un mito?
- 📊La ricerca ha dimostrato che la spesa energetica durante il sonno NON è significativamente diversa rispetto al Resting Metabolic Rate (metabolismo basale) durante la giornata.
- 🔋 Il dispendio energetico durante il sonno è pressappoco uguale rispetto a quello di molte altre attività giornaliere (stare seduti in ufficio o sui banchi di scuola).
- 🍩 La Lipogenesi (sintesi di grasso a partire dai carboidrati) è un evento raro e molto dispendioso che avviene solo con eccessivo surplus calorico. Si stima che solo il 10-15% del grasso accumulato deriva dai processi di Lipogenesi. Allo stesso tempo se si assumono molti carboidrati il tuo corpo limita l’ossidazione grassi ed aumenta il consumo di carboidrati (glucosio), quindi sposta il metabolismo sui carboidrati a discapito dei grassi.
- 🚫Il glucosio solo se realmente il eccesso viene convertito in grasso. Il glucosio viene indirizzato con priorità ai tessuti glucosio-dipendenti (cervello, Sistema nervoso, globuli rossi,,ecc.), fegato, muscoli e solo alla fine (se in eccesso) agli adipociti.
🔥Perché dovresti assumere carboidrati la sera:
- ✅ Mangiare i carboidrati la sera favorisce il sonno tramite la produzione di serotonina, precursore della melatonina, un ormone implicato nella qualità del sonno. Inoltre aumenta l’attivazione del sistema parasimpatico
- ✅Se ti alleni il pomeriggio, il miglior momento per assumere carboidrati è proprio a cena: immediatamente dopo l’allenamento e fino a due ore circa dalla sua conclusione, le cellule muscolari sono molto recettive a captare i nutrienti che ingeriamo, il muscolo è a corto di energia ed ha quindi bisogno di essere rifornito. Le kcal ingerite verranno quindi indirizzate verso il muscolo a discapito dell’adipocita
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📩 INFO E COACHING:
📃Negli ultimi anni sono usciti diversi studi a riguardo e le prove sostengono l'idea che mangiare più lentamente possa aiutare a mangiare meno.
📌Ormoni della fame
La fame e la sazietà sono regolate da una interazione ormoni che inviano segnali tra intestino e cervello:
• Grelina. La grelina è un ormone prodotto dallo stomaco che stimola la fame. Assumere del cibo sopprime la grelina in modo da non avere più fame.
• PYY: è un ormone prodotto dall'intestino in risposta all'ingestione di cibo. Viaggia attraverso il flusso sanguigno fino al cervello e ti fa sentire sazio.
• GLP-1 è un ormone prodotto dall'intestino in risposta all'ingestione di cibo ed aumenta la sazietà. GLP-1 aiuta anche a stimolare il tuo corpo a rilasciare insulina, un altro ormone che ti fa sentire pieno.
🔎 I ricercatori hanno recentemente esaminato gli effetti della velocità nell’assumere cibo su questi tre ormoni e come ciò sia collegato a fame e sazietà
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📚Studio: 17 uomini entrarono in laboratorio per due mattine separate e consumarono un pasto di prova, 300 ml di gelato (650 kcal). Durante la prima sessione di laboratorio, il gelato è consumato in 5 minuti. Durante la seconda sessione di laboratorio, il gelato è consumato in 30 minuti. I ricercatori hanno misurato i livelli di glucosio, insulina, grelina, PYY e GLP-1.
🔴Risultati:
Non c'erano differenze tra le condizioni per quanto riguarda glucosio, insulina o grelina. Tuttavia, vi erano differenze significative per PYY e GLP-1, i quali erano maggiormente elevati quando il gelato è stato consumato nella seconda sessione (30 minuti).
✅Mangiare lentamente ha portato a livelli maggiori di questi ormoni PYY e GLP-1, il che ha anche portato a sentirsi più pieni. Ciò dà credito all'idea che ci possa essere almeno una relazione causa / effetto tra mangiare rapidamente e aumento di peso. Può anche essere uno dei motivi per cui gli alimenti processati possono contribuire a mangiare troppo; gli alimenti processati vengono consumati rapidamente.
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- 🥚 albume: è composto principalmente da proteine. Contiene vitamine del gruppo B ma anche avidina, una proteina che può impedire l’assorbimento di alcune vitamine del gruppo B (biotina). Fortunatamente, una parte considerevole di avidina viene distrutta con la cottura, migliorando così l’assorbimento di biotina.
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- 🥚 Il tuorlo è composto principalmente da acidi grassi, colesterolo e nutrienti (carotenoidi e colina). Sebbene più carente in proteine , contiene concentrazioni più elevate di leucina, un amminoacido essenziale per stimolare la sintesi proteica. Il tuorlo contiene fosfatidilcolina, sfingomielina e la lecitina (termosensibile) che limitano l’assorbimento di colesterolo.
✅Per i motivi descritti sembra ottimale una cottura dell’uovo all coque
❓Le uova alzano il colesterolo?
🔎Il colesterolo è un componente fondamentale e noi stessi ne produciamo circa 1-2 gr al giorno (via endogena nel fegato) mentre con la dieta ne assumiamo una minima parte di circa 300 milligrammi (via esogena con gli alimenti). Quindi il 70% del colesterolo lo produciamo noi autonomamente. Esiste inoltre un equilibrio nel nostro corpo: più colesterolo assumo con la dieta (ad esempio uova) e meno ne produco nel fegato. In un contesto di dieta ipocalorica non dovete quindi preoccuparvi per quanto riguarda l’assunzione di uova
- 📈Studi osservazionali riguardo consumo di uova non hanno trovato correlazioni a qualsiasi forma di malattia cardiovascolare, tranne forse nei diabetici.
- 📈sia nelle persone sane che nelle persone che soffrono iperlipidemia, il consumo di uova non è stato associato a un aumento di rischio per la salute cardiovascolare, la sensibilità all'insulina o la glicemia.
Link degli studi nei commenti!
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📩 INFO E COACHING:
. 👉🏼 È una molecola non essenziale per il nostro corpo in quanto viene sintetizzata (circa 1 gr/die) nel fegato e reni partendo da Arginina e Glicina. Per la restante parte (circa 2 gr/die) viene assunta attraverso l’alimentazione. -
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🔹 Si è visto che l’integrazione di creatina può aumentare le scorte muscolari di un 20% ed i suoi effetti sono: miglioramento della performance anaerobica alattacida e tampone del ph.
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. 🔥 Indirettamente è uno dei migliori integratori per la massa muscolare:.
- ✅ La creatina aumenta la velocità con la quale le scorte di ATP vengono risintetizzate, questo porta a maggiori aumenti di forza. Se sei più forte sei anche in grado di sollevare carichi maggiori e quindi maggiore Tensione meccanica applicata sui tuoi muscoli. La tensione meccanica è il fattore principale per l’ipertrofia.
- ✅ La creatina per osmosi aumenta i livelli di acqua intracellulare ed anche di glicogeno muscolare, una cellula ben idrata risulta anche maggiormente anabolica e minor catabolismo
- ✅ Uno studio del 2001 supporta che la supplementazione di creatina aumenti il numero di mionuclei muscolari, aumentando così il potenziale di crescita e rigenerazione delle fibre muscolari..
- ✅ la creatina sembra indurre ad un incremento dell’igf-1, un ormone in grado di aumentare la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule satelliti..
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🔴 Come assumerla?
Il Protocollo che consiglio io, se non hai fretta di saturare velocemente le scorte di creatina, è quello di assumere 5 gr al giorno di creatina. Altrimenti puoi assumere 20 gr di creatina al giorno (dividi per 4 dosi da 5 gr) per una settimana e successivamente assumere in cronico 4 gr al giorno.
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📩 INFO E COACHING:
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Riccardo Muscatello's engagement
Riccardo Muscatello's engagement rate on Instagram is 2.51%, between 1% and 3%, or 1 to 3 likes and comments per 100 followers. On a typical post that comes to about 1 like or comment for every 40 followers. An average post collects 169 likes and 8 comments, close to 21 likes for each comment.
Engagement rate
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Frequently asked questions
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Who is Riccardo Muscatello?
Riccardo Muscatello (@riccardo_muscatello_) is a Nutritionist creator on Instagram, also filed under Fitness & Health. Riccardo Muscatello is set up as an Instagram business account. The Instagram bio for Riccardo Muscatello runs to 13 words across 4 lines.
How many followers does Riccardo Muscatello have?
Riccardo Muscatello has 7,069 followers on Instagram (7.1K). Riccardo Muscatello follows 482 accounts, so the audience is roughly 15 times the size of the list followed. 87 published posts give Riccardo Muscatello a moderate archive on Instagram.
What is Riccardo Muscatello's engagement rate?
Riccardo Muscatello's engagement rate on Instagram is 2.51%, between 1% and 3%, or 1 to 3 likes and comments per 100 followers. On a typical post that comes to about 1 like or comment for every 40 followers. An average post collects 169 likes and 8 comments, close to 21 likes for each comment.
What does Riccardo Muscatello post about on Instagram?
Flinque files Riccardo Muscatello under Nutritionist, with Fitness & Health as a secondary category. All 10 recent posts Flinque holds for Riccardo Muscatello are single images. The 10 recent Instagram captions Flinque holds for Riccardo Muscatello repeatedly use the words quindi, circa, anche, viene and della. Riccardo Muscatello writes those captions mainly in Italian.
How do I contact Riccardo Muscatello for a collaboration?
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